こんにちは、蓮です。
筋肉をデカくしたい！カッコイイ体になりたい！
筋トレをやっている人の多くはこう思っていることでしょう。
筋トレのメニューはとても大切なのは当たり前ですが、それと同じぐらい大切なのは
重量設定
です。
結論から言うと、筋肥大にベストな回数設定は
ではなぜ6~12回で限界が来る負荷がベストなのかを詳しく解説していきます。
の順で構成されています。是非読んでいってください。
RMとは
筋トレの負荷の設定には1RMと言う単位が用いられます。ベストな負荷設定を考えるためには、この単位を理解しておく必要があります。
RMとは「Repettion Maximum」の頭文字をとったものであり、和訳すると「最大反復回数」となります。
1RMとは、1回しかできない負荷を意味します。
1回持ち上げられることが限界の重さを1RM 5回持ち上げられる限界の重さを5RMと表します。
この1RMを求めるためには、自分の限界の重量を扱わなければいけないので怪我のリスクや補助が必要です。
初心者の方はRM換算表というもので求めることもできます。下のURLから確認してみてください。
負荷の設定方法
筋肥大をするためには、何も考えず体を鍛えるだけでは効率が悪く、ここが一番重要なポイントです。
分かりやすく言い換えると
- 70％では12回しか上げられない重量
- 85％では６回しか上げられない重量
例えば、自分の1RMが100KGだとすると、12回あげる場合には70KGでセットを組み、６回あげる場合には85KGでセットを組みます。
12回より多くできる軽い負荷では、筋持久力のトレーニングに、6回未満の重い負荷では最大筋力を高めるトレーニングになってしまいます。
12回以上上がってしまった、6回未満しか上がらなかった時は重量設定がうまくできていない証拠なので見直しが必要です。
遅筋から速筋へのバトンタッチ
聞きなれない言葉かもしれませんが、筋肉は「遅筋」と「速筋」から構成されています。
筋肉は筋繊維からなり、その筋繊維には持久力に優れた「遅筋繊維」と瞬発力に優れた「速筋繊維」があります。
この２つのうち、筋トレを行うことで太くなりやすいのが速筋です。
通勤や家事といった日常生活では、筋肉が持っているポテンシャル、つまり1RMの30％未満ですべてまかなえています。
言い換えると、日常生活で無意識で使っている筋繊維は大半が遅筋なのです。
遅筋だけをいつまで使っていても、思ったような筋肥大を起こすことはできません。
そこで大切なのが、1RM70～85%というかなりの負荷の上乗せなのです。
1度に6~12回くらいしか上げることのできないくらいまで負荷を上げると、非力な遅筋では耐えることができなくなり、そこからが力持ちである速筋の出番。
このリクルートメントが起こることでようやく速筋に刺激が入り、筋肥大がスタートするのです。
超簡単に要約すると、筋肉は遅筋繊維から先に使われるという特性があり、筋肉を大きくするには速筋繊維に動員をかける必要があるため、重たい負荷をかけなければいけないということです。
ワンポイントアドバイス
特に初心者の方に多いですが、1RM70~85%の重量というのはかなり負荷が重いため、フォームが崩れやすくリスクも上がります。
少し余力を残しても効果はあまり変わらないので、14回しか上がらない重量を12回上げ、徐々に負荷を上げていき、最大でも8回しか上げることのできない重さで６回行うことをお勧めします。
慣れてきてからは、1RM70~85%の重量を扱ってトレーニングしてみてください。
まとめ
今回は、筋肥大するために欠かせない重量設定について解説しました。
筋トレはきつくてなんぼと思っている人も多いかもしれませんが、頭を使ってトレーニングすることで、ほかの人と差別化することができると考えています。
皆様がより良い筋トレライフをおくれますように✩
それでは！
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