なぜ筋トレ後は使った筋肉をストレッチで伸ばすべきなのか。おススメの8種目!

解説
筋トレ後にストレッチをしたほうが良い理由と種目8選について解説

こんにちは、蓮です。

ジムに行ってガシガシ筋トレを行ってメニューをこなしてから家に帰ってソファーでゴロリ。

これはちょっともったいない話。

筋トレをすると疲労感に包まれて、そのままダラダラしてしまいがちですが、ストレッチの工程をいれるだけでも筋肉の成長を促進させてくれます。

今回は、筋トレ後にストレッチが必要な理由とその種目について解説していきます。

この記事は

  • なぜストレッチが必要?
  • 静的ストレッチと動的ストレッチ
  • うまくストレッチさせるコツ
  • おすすめの種目8選

の順で構成されています。是非読んでいってください!



なぜストレッチが必要?

ストレッチは筋トレと違い、なかなか効果を実感するのは難しいですよね。そんなわけか、ストレッチをしない人が大半でしょう。

鍛える前のウォーミングアップとしてストレッチを取り入れている人はいても、トレーニング後にストレッチをするひとはなかなか見かけません。

トレーニング直後の筋肉周辺は、運動刺激によって生じた代謝産物がたまった状態。

これを放りっぱなしにしておくと、疲労が蓄積してしまいます

その結果、トレーニングのパフォーマンスが下がるだけでなく、筋肉の成長にも悪影響を与えてしまうことも・・

また、日常生活ではかかることのない負荷をかけた筋肉は、交感神経が活性化することで、興奮&分解モードに陥っています。

ここで逆に副交感神経を優位にさせ、興奮状態を沈静化させることで、初めて筋肉が合成モードへと切り替わります。

疲労の原因を取り除きつつ、筋肉をクールダウンさせること、筋肉を合成モードへ切り替えるためにストレッチを取り入れるのです。

静的ストレッチと動的ストレッチ

ストレッチには様々な種類が存在しますが、大きく分けて静的ストレッチと動的ストレッチがあります。

静的ストレッチとは、筋肉を一定時間じっくりと伸ばしてキープするという、いわゆる定番のストレッチ。

多くの人が思い浮かべるであろうアキレス腱伸ばしなどがこれに当たります。

一方動的ストレッチとは、体をリズミカルに動かしながら筋肉全体をほぐすというストレッチ方法。

サッカー選手が試合前におこなうブラジル体操や、ラジオ体操などがこれに当たります。

結論から言うと、

筋トレ後のクールダウンにおすすめなのは静的ストレッチ。

筋トレで収縮させた筋肉を意識的に伸ばすことで反射的な脱力を促して、血流を流し、代謝産物を散らすことが可能です。

ストレッチであれば部屋の狭いスペースでも行うことができるので、たとえ筋トレをしてない日でも習慣的にストレッチを行うことが望ましいです。

うまくストレッチさせるコツ

いくらストレッチがおすすめといっても、なんとなくでやっていては効果は期待できません。

最も重要なのは、痛みを感じるまで伸ばさないこと。

痛みを感じるということは、明らかに伸ばしすぎのサイン。筋肉が反射的に縮むので逆効果です。

目安は「気持ちいい」と感じるレベルでキープすることです。

また、ストレッチの最中に呼吸を止めてしまうと、筋肉に余計な力が入ってしまうので、伸ばしながらゆっくりと呼吸を続けることもポイントです。

伸ばしすぎにも注意が必要です。

一般的にストレッチは30秒伸ばすのがセオリーとされていますが、30秒ポーズをキープしようとすると、そのポーズをつくるために働く筋肉が疲労し、矛盾してしまいます。

10秒間ポーズを維持したら休息をはさみ、3回繰り返す方法がおすすめです。

ストレッチのポイントまとめ

  1. 正しいポーズで行う
  2. 痛みを感じない範囲で行う
  3. 反動を使わない
  4. 呼吸を止めずにリラックスして行う
  5. 10秒間ポーズをキープして3セット繰り返す




ストレッチのおすすめ種目8選

僕がおすすめするストレッチ8選を紹介します!

ぜひマネしながら読んでみてください!

・シット&リーチ

  1. 脚を伸ばして床に座る。膝は軽く曲げた状態で、背筋をまっすぐ伸ばして両手を膝の横に当てる。
  2. 両手を膝から下へ滑らせるようにして足の裏をつかむ。太もも裏に痛みを感じるようなら、足首やすねのあたりまででもOK。
伸びる部位:大臀筋、ハムストリングス 10秒×3セット

・プレッツェル

  1. 床に座って両ひざを立て、両膝をしっかりつける。片方の腕を伸ばして逆側の膝の外側に添える。反対側の手は体の後ろで床につける。背中を少し丸めておく。
  2. そのまま上体を後方にできるだけひねってキープする。背中は少し丸めたままで行う。
伸びる部位:腹斜筋群 左右各10秒×3セット

・フェンシング

  1. 両手を腰に当ててまっすぐ立ち、片足を大きく1歩前に出す。両足は正面に向ける。
  2. 前脚の膝を曲げて体重を前足にかける。後ろの足にかかとは床につけたままでキープ。後ろ脚のふくらはぎ全体が伸びるように。
伸びる部位:下腿三頭筋 左右各10秒×3セット

・ハードラーズストレッチ

  1. 脚を伸ばして床に座り、片方の膝を折りたたみ、かかとを同じ側のお尻の横に。逆側の手は体の後ろにつく。
  2. 後ろに衝立の肘を床につけ、上体を斜め後ろに傾けてキープ。折りたたんだ脚の大腿が伸びるように。
伸びる部位:大腿四頭筋 左右各10秒×3セット

・ハンドビハインドネック

  1. 床か椅子に座って片手の指を同じ側の方の付け根に置く。
  2. 腕を上方に上げ、反対側の手で肘をもって引っ張る。視線は下に向ける。上体は傾得ないようにまっすぐキープ。二の腕の裏側と背中の筋肉が伸びる。
伸びる部位:上腕三頭筋 左右各10秒×3セット

・トルソツイスト

  1. 四つん這いの姿勢になり、両手の幅を肩幅の倍くらいに広くとる。指先は外側に向ける。
  2. 片方の肘を曲げながら、上体をその方向に捻り、反対側の方を出来るだけ床に近づける。胸と肩の前側の筋肉が伸びる。
伸びる部位:大胸筋 左右各10秒×3セット

・アームリフト

    1. 床か椅子に座って、片方の肘のあたりを反対側の手でつかむ。つかまれた方の腕の手のひらは上に向ける。
    2. そのままひじを張りながら、二の腕をすくい上げるようにして肩を伸ばす。三角筋が伸びる。
伸びる部位:三角筋 左右各10秒×3セット

・コブラストレッチ

  1. うつ伏せの状態になって両肘を曲げ、手を顔の横で床につける。指先は真っ直ぐ正面に。
  2. そのまま両手の肘を伸ばして上体を反らしてキープ。上体を反らしすぎると腰に負担がかかるので、床につける手の位置は必ず顔の横。
伸びる部位:腹直筋 左右各10秒×3セット




まとめ

筋トレ後のストレッチはなかなか馴染みのない行為ですが、ストレッチの果たす役割はとても大きいです。

筋トレを終えてすぐに休憩するのではなく、音楽なんかを聴きながらストレッチすることをお勧めします。

このブログでは筋トレの知識について解説しています↓

筋トレ後の入浴の重要性とは?浴槽に浸かって筋肉の疲労を解消しよう!

 

それでは!

 

 

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