筋トレはゆっくり戻すを意識するだけで劇的に効果が出る！理由を徹底解説

こんにちは、蓮です。

筋トレを行うとき上げることばかり意識して、下すときには重力に従って力を入れずにさげてしまう人が多いです。

特に筋肉でブレーキをかけながら動くときにゆっくり時間をかけると、筋肥大が加速します。

今回は、その理由について詳しく解説します。

この記事は

1. コンセントリックとは
2. アイソメトリックとは
3. エキセントリックとは
4. 筋繊維と筋力の関係性
5. エキセントリック運動の可能性

の順で構成されています。専門用語が多いですが、分かりやすいように嚙み砕いて解説していきますので是非読んでいってください。

コンセントリックとは？

筋トレには、ダンベルや自体重のような負荷と筋肉が発揮する筋力との力関係により、3つの局面があります。

ダンベルをなどを肘を固定して引き上げるアームカールをイメージしてください。

アームカールで肘をまげてダンベルを引き上げるときは、筋肉（この場合は上腕二頭筋）が短くなりながら、負荷を上回る筋力を発揮しています。

負荷＜筋力だからこそダンベルを上げることができます。

このように、筋肉が短くなりながら、負荷を上回る力を出している局面を「短縮性筋収縮（コンセントリック・コントラクション）」と呼びます。

通称コンセントリックです。

アイソメトリックとは？

次に肘の角度を一定に保ったままダンベルを持ったときには、負荷と筋力が釣り合っています。

負荷＝筋力なので前腕を同じ位置で支えられるのです。

このとき筋肉はその長さを変えることなく、筋力を発揮しています。

このように筋肉が筋肉の長さを変えないで負荷と同じ筋力を発揮する局面を「等尺性筋収縮（アイソメトリック・コントラクション）」といいます。

通称アイソメトリックです。

エキセントリックとは？

さらに肘を曲げた状態から、ゆっくりダンベルを下げるときは、縮んだ筋肉が元の長さまで伸びながら、負荷を下回る筋力を発揮しています。

負荷＞筋力だから、ダンベルは重力によって床に近づきます。

このように筋肉が伸びながら、負荷を下回る筋力を発揮する局面を「伸張性筋収縮（エキセントリック・コントラクション）」といいます。

通称エキセントリックです。

筋繊維と筋力の関係性

筋力は動員される筋繊維の数で決まります。

先ほど挙げた3つの局面で最も動員される筋繊維が少ないのは、エキセントリックです。

少ない筋繊維にコンセントリックと同じ負荷がかかるので、筋繊維1本に加わる負荷が大きくなります。

そうすることで、強気刺激することが可能となるため品肥大が起こりやすくなる仕組みです。

エキセントリックはどうしても力を抜いてしまいがちですが、筋肉でブレーキをかけながらゆっくり動かすことで効果を高めることができます。

エキセントリック運動の可能性

ここまでエキセントリックが重要だと書いてきましたが、さらに深堀します。

オーストラリアのエディスコーワン大学の野坂和則教授の研究によると

• エキセントリック運動はコンセントリック運動に比べて1.5～2倍の力が出せる
• 低強度負荷のトレーニングでもエキセントリック運動はコンセントリック運動に比べてより筋力や筋肉量が増える

と報告されています。

さらに筋肥大以外のメリットとして

• 体脂肪の減少
• インスリン感受性の増加
• バランス能力の強化
• スポーツパフォーマンスの向上

が挙げられることも報告されています。

これだけのメリットをもたらすエキセントリック運動の可能性は計り知れません。

まとめ

今回の内容は専門用語が多く、少しわかりにくい内容でした。

とにかくこれだけは頭に入れておいてください

皆様の筋トレライフがより良いものになりますように✩

筋トレのインターバルについても解説しています↓

それでは！