こんにちは、蓮です。
筋トレの一般的なメニューは大体３セット行う場合が多く、セット終わりにはインターバルをはさんで次にセットに取り組みます。
何も考えずに短いインターバルでトレーニングを行ったり、疲れてくると長いインターバルになりがちです。
実はこれ、とても損しています。
インターバルの取り方次第で、トレーニングの効果は変わります。
結論から言うと、筋肥大に取るべきインターバルの時間は
です。
ではなぜ30～90秒の短いインターバルが効果的なのかを解説していきます。
この記事は
- 筋肥大を起こすサイン
- インターバルが長すぎるor短すぎると
- インターバルの過ごし方
- 初心者へのワンポイントアドバイス
の順で解説していきますので、是非読んでいってください。
筋肥大を起こすサイン
インターバルの間に筋肉は疲労から回復しますが、まだ疲労が若干残っているうちに次のセットを行うことで、筋繊維の大半を徹底的に疲労させるオールアウトが可能になります。
筋肥大を起こすサインには、テストステロンを代表とするアナボリックホルモンが親密に関係していますが、それ以外にも、筋トレの疲労によって蓄積する代謝産物があります。
若干の疲労を残してショートインターバルで次のセットを行うと、代謝産物が完全に除去される時間がなくなります。
すると脳に「筋肉にかなりダメージが及んでいるようだから、疲労を回復させて強化しよう」というシグナルが伝わることに。
これによって、筋肥大をアシストする体内環境が整えられる仕組みです。
インターバルが長すぎるor短すぎると
インターバルが長すぎる場合、筋肉が疲労から完全に回復しているので、３セットやっても筋肉がオールアウトしてくれません。
さらに、せっかく温まった筋肉が冷めてしまうため、大きな筋力を発揮しにくくなってしまいます。
インターバルを長くするほどトータルのトレーニング時間も長くなり、集中力が低下します。
よくある間違いとして、インターバルを長くとったほうが次のセットで多く回数を上げることができるので、筋肥大に効果的だと考える人がいますが、これは間違いです。
筋肥大させるには、回数を上げることよりも、筋肥大をアシストする体内環境を作ることが重要です。
そのためにも、適切なインターバル挟むことが大切です。
インターバルが短すぎると、次のセットが行えるまで筋肉が回復してくれません。
無理に次のセットをやろうとすると疲労からフォームが崩れてしまい、鍛えたい筋肉に思い通りの刺激を入れることができなくなります。
そこでインターバルは短すぎず、長すぎない
スマートフォンのストップウォッチ機能を使い、インターバルをしっかり計りながらエクササイズしましょう。
インターバルの過ごし方
インターバルの間はボーっと過ごしがちですが、ゆったりとした呼吸で乱れた息を整えてください。
そして前のセットの内容を思い浮かべて、フォームが間違っていないかどうかを頭の中でチェックしながら、次のセットに向けて準備を整えましょう。
中にはスマホをいじってインターバルの時間を過ぎてしまうなんてことも・・・
自制心をもって、最良なインターバルの過ごしかたをしましょう。
初心者のへのワンポイントアドバイス
トレーニングを始めたばかりの頃は、平均60秒のインターバルだと短すぎる！と感じるかもしれません。
そこから少しづつインターバルを短くしていって、平均60秒前後のインターバルでトレーニングを行えるようにしてください。
まとめ
今回は、筋トレのインターバルについて解説していきました。
トレーニング内容ばかりに気を取られて、休憩をないがしろにしてはいけません。
明日からのトレーニングでぜひ試してみてください！
皆様の筋トレライフがよりよくなりますように✩
重量設定についても解説しています↓
それでは！
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