ドロップセットとは?効果ややり方を徹底解説

解説

筋トレを始めてしばらくすると、自分のトレーニング方法が最良なのか不安になってくることありますよね(笑)僕は週4以上でジムに通っていますがよく不安になります。

初心者の方にはあまり馴染みのない「ドロップセット」というトレーニング方法。これはインターバル(休憩)を極限まで短くして、重量を落としながら行うものです。短い時間で効果的に追い込めるので、時間がない方なんかにもお勧めできます。

ドロップセットとは?

一般的に多くの人が行っているトレーニングは1~3分間のインターバルで行うことが多いですよね。しかしドロップセットは全く逆。インターバルを極限まで短くして、短時間で筋肉に刺激を与えることで筋肥大に貢献することができます。

ドロップセットのやり方

一般的なトレーニングは8~12回で扱える重量を選び、1~3分のインターバルをはさみながらセットを組みます。おおよそのトレーニングでは3セット行うことが多いです。

ドロップセットでは、最初のセットが終わったらインターバルをはさまずに重量を20~30%落として限界まで行います。さらにもう上がらないってところで20~30%重量を落としてトレーニングをする。これを3~5回行います。

例えばベンチプレスを100KGでセットを組んでいる人は

100Kg(限界まで)→80KG(限界まで)→60KG(限界まで)→45KG(限界まで)

のような感じでインターバルなしのセットを組みます。

さらに補足として僕の提案を入れると、時間がある人は

100KG(限界まで)→80KG(限界まで)→60KG(限界まで)を1セットとしてこれを2~3セット行うのもおすすめです。セットのインターバルは1~3分いれてください。かなり高負荷なトレーニングですので十分にアップしてください。あと、無理は厳禁です。自分には合っていないと思ったらやめておくのも一つの手です。自分の体と相談してくださいね。

ドロップセットで得られる効果

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筋肥大の効果を得られる

一つ目の効果として、筋肉をインターバルなしで極限まで追い込むことでより筋肥大の効果を得ることができることです。一般的なトレーニングに比べて、ドロップセットを行ったほうが筋肥大に効果をもたらした研究結果もあります。しかし、筋肉増加に関しては効果が見られなかったという報告もありますので、ドロップセットは筋肉増加より筋肥大に効果があるといえるでしょう。

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時間短縮を図れる

トレーニーの皆さんにはこのメリットは大きいのではないでしょうか。

一般的なトレーニングでは1セット終わると1~3分間のインターバルをはさみます。インターバル中にスマホへの誘惑もあり、この時間は長くなりがちです。

一方ドロップセットではインターバルがほとんどないため、時間短縮につながります。もちろんスマホを触る時間なんてありませんよ(笑)時間がないときでもトレーニングしたいなんて時にはもってこいです。

ドロップセットの注意点

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ジムに入会していることが前提

ジムはトレーニーのために数多くの重量のプレートが設置されています。インターバルをはさまずに重量を変えていくのはそれだけ設備の整っている場所でなくてはできません。また、トレーニングする部位に応じて様々なマシンを利用します。自宅にマシンをそろえるのは難しいし金銭的にも厳しいでしょう。

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オーバーワークになりがち

ドロップセットは筋肉への負荷が非常に大きいです。高強度なトレーニングのため、筋繊維の回復にも時間がかかります。

一般的なトレーニングと比べて疲労がたまりやすくなり、中級者以上であってもオーバーワークに陥りやすいです。オーバーワークになってしまうと本来得られるはずだった効果が得られず、逆に非効率的になってしまいます。オーバーワークにならないようにメニューを調整することも重要です。

きちんと糖分を摂取してください。糖分を摂取しなければ、筋肥大に必要な乳酸が生成されません。栄養補給もトレーニングの一環ですので注意してください。

まとめ

紹介した通り、ドロップセットは高負荷なトレーニングですが、筋肥大にはかなり効果的なトレーニング方法です。忙しいビジネスマンや時間がないトレーニーにもお勧めです。

筋トレに慣れてきて、最近マンネリしてきたな~なんて方は一度チャレンジしてみてください!

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それでは!

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