サーキットトレーニングとは?筋トレをしながら体脂肪を燃やす方法を解説!

解説
筋トレをしながら体脂肪を燃やす方法について解説してみた

こんにちは、蓮です。

筋トレをして、せっかく筋肉がついたとしても、その上にたっぷり体脂肪が乗っていれば思うような体にはなれません。

特に、皮下脂肪は体の外側にあって体型を決めているアウターマッスルの真上についているので、体脂肪を落とすことが大切です。

そうは言っても、体脂肪を落とすには長時間の有酸素運動や、食事制限など、なかなか有言実行できないでいる人も多いかもしれません。

筋肉が増えてくると、体脂肪が燃えやすい体質になりますが、もっと手っ取り早く筋トレをしながら体脂肪を燃やす方法があります。

それがサーキットトレーニングという手法です。

今回は、サーキットトレーニングについて詳しく解説していきます。

この記事は

  • サーキットトレーニングとは
  • サーキットトレーニングのやり方
  • サーキットトレーニングのメリットと注意点
  • おすすめの種目5つ
  • サプリメントを上手に併用しよう

の順で構成されています。是非読んでいってください。



サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングとは通常5種目以上の筋トレを休みなく続ける方法のことを言います。

運動を行う際、メインのエネルギー源となっているのは糖質体脂肪です。

しかし、筋トレは糖質をメインに使う運動であるため、体脂肪を燃やす効果はあまり期待できません。

体脂肪を燃やす効果が高いのは、記事の冒頭でふれたように、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動です。

しかし、サーキットトレーニングであれば、筋トレを有酸素運動に変えて体脂肪の燃焼を促してくれます。

次の項目で、詳しいサーキットトレーニングのやり方について解説していきます。

サーキットトレーニングのやり方

皆さんがよく行っているトレーニング方法を例に挙げると、5種目の筋トレ行う場合、通常は1種目ずつを3セット行います。

1種目が3セット終わってから、次の種目の3セットへ進むのです。この手法をセット法といいます。

それに対してサーキットトレーニングでは、5種目を1セットとしてカウントします。

1セットずつ行ったら、60秒前後休んだ後に最初に戻って2セット目を行います

円(サーキット)を描くように元に戻ることから、サーキットトレーニングと呼ばれています。

セット法では、セット間に60~120秒のインターバルをはさみますが、サーキットトレーニングではサイクル間のインターバルのみで、種目と種目の間はインターバルがありません。

次から次へと休みなく行うことで、筋肉を鍛えながら有酸素運動と同じように体脂肪が燃やせるということです。

有酸素運動は息が切れない程度のペースを保ち、心拍数を毎分120~130拍くらいに保ち続ける必要があります。

サーキットトレーニングでは休憩を入れないで休みなく続けるため、心拍数が高くキープされるので、有酸素運動と同じように体脂肪を燃やす効果が期待できるのです。

サーキットトレーニングのメリットと注意点

サーキットトレーニングを行うことで得られるメリットとして

  • 体脂肪を燃やす効果
  • 心拍機能の向上
  • 時間短縮

といったものが挙げられます。

体脂肪を燃やす効果だけでなく、高い心拍を保ちながらトレーニングを行うことで、心拍機能の向上が期待できます。

また、サイクル間しか休息がないので、トータルの時間は短くなります。

忙しい人にとって、短時間で筋肉を鍛えて体脂肪を燃やすサーキットトレーニングは、理想的な運動プログラムの1つでしょう。

注意点

サーキットトレーニングは5種類以上と多くの種目を行います。

ジムの器具を使用してサーキットトレーニングを行うことは、他のジム利用者のことを考えると現実的ではありません。

サーキットトレーニングを行う際は、器具を占領しないフリーウエイトエリアで行う、もしくは自宅の空いているスペースで行いましょう。

自重トレーニングであっても、筋肉を鍛えながら脂肪を燃やす効果は大いに期待できます。




サーキットトレーニングにおすすめの種目5選

各種目10秒
1サイクル終えたら60秒の休憩
5~6サイクル行う
これらのことに気を付けて行いましょう。

・レッグシャッフル

下半身と体感を鍛えることができます。

  1. 両手を肩のラインでついて、両肘を伸ばして腕立て伏せのような姿勢をとり、片膝を引き寄せる。
  2. 腕を伸ばしたまま、床をけってジャンプしながらおしりを上げて左右の脚を入れ替える。
  3. これを左右交互にリズムよく繰り返す。

・トゥータッチング

上半身と体幹を鍛えることができます。

  1. 床であおむけになり、両足を腰の幅でまっすぐ伸ばす。両腕はハの字に開く。
  2. 片足を伸ばしたまま引き寄せながら、上半身をひねり起こし、タッチする気持ちで上げた脚の反対の指先を近づけて戻す。
  3. 左右交互に繰り返す。

・ツイスティングランジ

下半身と体幹を鍛えることができます。

  1. 両足を腰幅に開いて立ち、両足を頭の後ろで組む。
  2. 片足を大きく1歩前に踏み出し、前後の膝が90度になるまで沈める。
  3. 腰をひねって上半身を踏み出した脚のほうに向け、前足で床をけって元に戻る。
  4. 左右交互に繰り返す。

・レスリングプッシュアップ

上半身と体幹を鍛えることができます。

  1. 両手を肩幅に、両足を肩幅の1.5倍程度広げてうつぶせになる。両腕と両足を伸ばし、逆V字を作るようにお尻を高くつきだす。
  2. 肘をまげて背中を床と平行にさせながら、
  3. 肘を伸ばしてお腹を床に近づけて上半身をそらしてから元に戻る。

・ニートゥーヘッド

上半身と体幹を鍛えることができます。

  1. 床に座り、両膝を90度に曲げる。両手を体の後ろにつき、背筋を伸ばして上半身を60度ぐらい後ろに傾ける。指先は正面に向ける。
  2. 肘を曲げて背中を丸めながら、骨盤を後ろに傾けて両膝を手前に引き寄せ、ひざと頭を近づけて元に戻る。

サプリメントを上手に併用しよう

紹介したサーキットトレーニングを行うことで、脂肪燃焼の効果が見込めますが、サプリメントでさらに脂肪燃焼を加速させることができます。

脂肪燃焼サプリは世の中にたくさん出回っていますが、どれも胡散臭いのが本音です。

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まとめ

今回は、サーキットトレーニングの脂肪燃焼効果について解説しました。

長時間の有酸素運動や食事制限は、ハードルが高く、継続が難しいですよね・・・

今回紹介したサーキットトレーニングを行えば、あなたの理想の体に近づけるかもしれません。

皆様がより良い筋トレライフがおくれますように✩

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それでは!

 

 

 

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