胸トレおすすめ4選!!コツやメニューを徹底解説

解説

こんにちは!蓮です。

ぱっと見で目に付く筋肉と言えば「大胸筋」ですよね。この大胸筋が大きいと、見た目の変化だけでなく、代謝が上がったり基礎体力がアップしたりと、メリットだらけです。

そんな大胸筋を鍛えるためのメニューやコツを伝授します。是非メニューに取り入れてみてください!

種目1 ベンチプレス

筋トレを全くやらない人でも聞いたことくらいはあるこの種目。胸トレと言ったら避けては通れないのがベンチプレスです。大抵どこのサイトでも紹介されています。そのぐらいこの種目は重要なのです。

ベンチプレスでは、上半身の中のTOP3である三角筋、大胸筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。

ベンチプレスは効率的に筋肉を鍛えられますが、その分負荷も大きいです。必ず十分なウォーミングアップを行うようにしてください。

コツその1 肩甲骨を寄せる

ベンチプレスを行う上で最も重要なのが肩甲骨を寄せることです。

少し難しい言葉を使うと「ブリッジを作る」と言います。肩甲骨を寄せることによって、ベンチプレスを行う際に支点になってくれます。この支点を作ることによって、筋トレの基本動作である筋肉の収縮ができます。

コツその2 ポジションを定める

ベンチプレスは台にあおむけになって行います。ポジションが定まっていないと別の部位の筋肉が使われてしまい、本来の効果を発揮できません。

あおむけななった際バーベルが大体首の位置になるようセットすると、安定した姿勢でトレーニングが行えます。ウォーミングアップの時に、ポジションの確認も確認しておきましょう。

バーベルを持ち上げて下すときは、胸の中心部におろすようにしましょう。おろす位置が上すぎても下過ぎても別の筋肉が使われてしまうので、効率的に鍛えることができなくなります。

種目2 ダンベルプレス

ダンベルプレスはベンチプレスに似ていて、バーベルではなくダンベルで行います。

ダンベルプレスでは、バーベルではなくダンベルを使用するので胸にバーが当たらないので、より下に肘を下げることができます。最大限の可動域をとることができるので高い負荷をかけることが可能です。

コツその1 肩甲骨を寄せる

ベンチプレスと同じで、この種目も肩甲骨を寄せることが重要です。

きちんと支点を作ることでふらつきを防止することができます。

コツその2 真っ直ぐ上に持ち上げる

ダンベルプレスは左右の手で別々の重りを持つのでバランスがとりにくいです。慣れないうちは軽めの重りでゆっくり下すことを意識してください。怪我や故障につながりやすい種目ですので丁寧に行いましょう。

種目3 インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、30~40度の角度をつけたインクラインベンチを使用します。

この種目は大胸筋の上部を鍛えることができ、鎖骨から下の盛り上がった部分を鍛えることで、服を着ていても見栄えが良くなります。上部を鍛えることで張りあがった大胸筋ができるため欠かせない種目です。

コツその1 肩甲骨を寄せる

肩甲骨をよせるってこの記事で何回書けばいいんだよって気もしますがホントに重要です(笑)

この作業を抜かすと、せっかくの胸トレが無駄になりかねません。

コツその2 バーの下しかた

インクラインベンチプレスでは通常のベンチプレスよりも、やや狭いグリップでバーを握ってください。

下すときは肘を張らずに、若干大胸筋の上部めがけて下しましょう。可動域を広くとることは重要ですが、バーが胸に触れるまで下す必要はありません。その理由は、三角筋前部がオーバーストレッチになってしまうからです。大体胸から5cmくらいのところまで下ろしたらOKです。もっとも、柔軟性に自信がある人は胸につけて下しても構いません。ご自身の体と相談してください。

種目4

 ケーブルクロスオーバー

 

 

一般的なジムになら設置されている、ケーブルマシンというトレーニング器具を使用します。

この種目は、収縮しても負荷が抜けにくく大胸筋に負荷をかけ続けることができます。トレーニングのパンプアップ締めとして最後の種目に組み込むことをお勧めします。

また、この種目汎用性が非常に高く、少し動作を変えるだけで胸の上部、下部、全体に効かせることができます。

コツその1 トレーニング開始前のセッティング

引っ張ったときにケーブルと腕のラインがちょうど同じ角度になるようにしましょう。

ケーブルを上に引っ張るときは滑車を下の位置に、下に引っ張るときは滑車を上の位置に持ってくると角度が合わせられ、刺激が入りやすくなります。

コツその2 回数と重さ設定

ケーブルクロスオーバーは、筋肉をパンプアップさせることを目的としています。重量は軽めの設定で十分です。重たい重量を扱うとフォームが崩れやすく、狙った部位に刺激を与えることができません。

回数は15~20回を目安に3セット行いましょう。

・コツその3 胸を張る

慣れていない人や重量設定が適切でない人の特徴として、腕の力でケーブルを引っ張ってしまう人がいます。ケーブルを扱う際は、肩の力を抜き、きちんと胸を張って行いましょう。

まとめ

この記事では胸トレーニングの種目について紹介しました。

コツさえつかめばどれも簡単に行うことができますが、むやみにやっていてもそれは怪我のもととなるだけでなく、肝心の効果も薄れてしまいます。

このサイトに訪れてくれたあなたが最高のトレーニングができますように。

下のサイトでは筋肥大したい方向けに「ドロップセット」について解説しています。ぜひ読んでみてくださいね✩

ドロップセットとは?効果ややり方を徹底解説 – ながブログ (nagablog.com)

 

 

 

 

 

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