こんにちは！蓮です。
後ろから見たときに背中が逆三角形になっている人とてもかっこいいですね。背中の筋肉は日常生活でとても重要な役割を果たしており、肩関節の様々な動きに関わっています。
今回はジムで背中のトレーニングをするなら欠かせない４つのメニューを解説します。
種目１ デッドリフト
デッドリフトは筋トレBIG３の１つです。脊柱起立筋をメインに、僧帽筋、広背筋、大臀筋、ハムストリングスを同時に鍛えることができます。
動作こそ簡単そうに見えるものの、実は意外と難しい種目です。やり方を間違えるとけがや故障につながりかねませんので、ただしい知識を身につけ、実践していきましょう。
∇コツその１ バーの持つ位置
デッドリフトを行う際は、肩幅と同じぐらに足を開き、肩幅よりも広く腕でバーを握ってください。
あえて狭く持つやり方もありますが、まずは通常のやり方に慣れましょう。
∇コツその２ 背中を丸めない
デッドリフトは腰への負担がとても大きいです。楽な姿勢を取ろうとすればするだけ背中が丸まりやすいので、デッドリフトを行っている最中は辛くても背中を伸ばすことを意識してください。
そのためのコツとして、おしりを突き出すのが効果的です。おしりを突き出すことでバーとの距離を縮められます。
また、バーを持ち上げる際は、まっすぐ引くようにしてください。弧を描くように持ち上げると、持ち上げるときにどうしても背中が曲がってしまいます。まずは軽い重量で練習しましょう。
種目２ ラットプルダウン
ラットプルダウンは主に広背筋、上腕二頭筋が鍛えられる種目です。
この種目を取り入れることで、背中の広がろが大きくなり、逆三角形に近づくことができます。
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コツその１ 広くバーを持つ
この種目に取り組むときに気お付けたいのがバーを狭く持ってしまうこと。上腕二頭筋を鍛えることが目的であれば狭く持つのは正解ですが、広背筋を鍛えたいのなら肩幅よりもより広くバーを握らなければなりません。
∇コツその２ 肘を伸び切らせない
肘を伸び切らせてしまうと負荷が逃げてしまいます。可動域を最大限まで伸ばすのは大切ですが、負荷が抜けてしまうようでは本末転倒です。肘が伸び切る少し手前まで戻すことを意識し、常に負荷をかけられるようにしましょう。
∇コツその３ バーを胸に引き寄せる
ラットプルダウンの間違った取り組み方として、背中が曲がったままバーを引き寄せてしまう人が多いです。
広背筋に負荷をかけるには、背中を少しそってバーを胸に近づけるように意識してやると効果的です。
種目３ シーテッドローイング
シーテッドローイングでは、アタッチメントを変えることで鍛えたい部位を変えることができます。
個人的なおすすめはVバーを使用してトレーニングをすることです。Vバーを使用すると僧帽筋、広背筋、三角筋後部に負荷をかけることができます。
∇コツその１ 胸を張る
おしりの付け根から頭までをできるだけ一直線になるように心がけましょう。
引くときに疲れてくると背中が丸まりがちですが、それだと効果を得ることができなくなってしまいます。
∇コツその２ 腕に力を入れすぎない
シーテッドローイングは動作の関係上、腕の筋肉を使用しやすくなっています。引くときはできるだけ腕の筋肉をリラックスさせ、溝内あたりをめがけて引きましょう。
種目４ フェイスプル
フェイスプルはほかの種目と比べるとやっている人が少なく、やや難易度も高めです。
この種目では僧帽筋の中部、下部に負荷をかけることができ、背中の厚みを出してくれます。習得するまでに少し時間がかかってしまうかもしれませんが、ぜひ組み込んでください。
∇コツその１ 肩を外転させる
引っ張ってくるときにそのまま引くのではなく、若干肩を外にひねりながら引きます。
引き切ったときに、フィジークのダブルバイセップスのようなポージングになるよう意識するとやりやすいです。滑車の位置は目線と同じぐらいになるようにセッティングしてください。
∇コツその２ 肩甲骨を開く＆閉める
引っ張って戻すときに、肘を伸ばしきったらさらに肩甲骨を開いて可動域を伸ばしましょう。
引っ張りきるときに開いていた肩甲骨を閉じることで最大の負荷をかけることができます。
まとめ
今回は背中のトレーニングについての紹介でした。
背中が広いと、体全体が大きく見えるだけでなく、猫背になりにくく、姿勢を正すことが可能です。
少しコツがいる種目が多いですが、ぜひ取り組んでみてください。
下の記事は筋肥大の効果があるセットの組み方について紹介しています。ぜひ読んでいってください✩
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